Jak (nie)konkretnie wygląda twój cel?

Od 1.01.2020 zapraszam na moją nową stronę Slowasawazne.pl

Ograniczam słodycze. Ograniczam papierosy. Ograniczam mięso. Jak często słyszymy takie deklaracje? Co konkretnie znaczą? Co z nich konkretnie wynika w średniej i dłuższej perspektywie czasowej? Czy prowadzą do osiągnięcia jakiegoś celu? Jeśli tak, to jakiego? 

Powiem szczerze, że o ile osoba przedstawiająca taką deklarację może być z siebie bardzo zadowolona (przynajmniej na razie), to ja do takiego oświadczenia podchodzę z dużą podejrzliwością. Dlaczego? Bo właściwie nie wiem, co ono konkretnie znaczy. 

Od czego liczymy to ograniczanie?

Gdybym przynajmniej wiedziała jaki był punkt wyjścia, np. jeden pączek dziennie, to  mogłabym przyjąć wersję minimum tego „ograniczania”: mniej niż jeden pączek dziennie. Choć w zasadzie to nadal nie mówiłoby mi wiele, bo trudno wyobrazić sobie osobę, która zaczyna smakowitego pączka i dla dobra sprawy odstawia go na bok w pół drogi między talerzem a ustami. 

Prawdopodobnie lepszą wartością początkową byłaby informacja ile pączków ktoś zjada w ciągu tygodnia lub miesiąca, np. 7 tygodniowo lub 30 miesięcznie. Wtedy „ograniczam” – znaczyłoby pewnie nie więcej niż 6 tygodniowo lub 29 pączków miesięcznie. Jednak trudno mi sobie wyobrazić tak pilne zliczanie pączków przez cały miesiąc, więc wartość początkową prawdopodobnie łatwiej byłoby komuś często jedzącemu pączki obliczyć na przykładzie dwóch, trzech tygodni liczonych odrębnie i wyciągnięciu średniej tygodniowej. 

A i tak podejrzewam, że ustalenie czarno na białym ile pączków rzeczywiście zjada, byłoby dla wielu osób nie lada wyzwaniem. Łatwiej bowiem mówić mniej więcej „chyba jem za dużo pączków” niż stanąć oko w oko z konkretną liczbą. To jak złapanie na gorącym uczynku, prawda?

Tak więc już na początku stajemy przed problemem ustalenia wartości początkowej, szczególnie w przypadku często spożywanego jedzenia, niewykluczone, że także w przypadku papierosów, szczególnie jeśli w domu jest zawsze zapas i niekoniecznie pamiętamy, kiedy została otwarta kolejna paczka. 

Niekonkretny cel 

Deklaracje bez określonej wartości początkowej (nieraz nawet wobec samego siebie) już na starcie są więc mało konkretne. Rozmywają się jeszcze bardziej, kiedy cel nie zostaje w związku z tym skonkretyzowany i ogranicza się do stwierdzenia „chcę to ograniczyć”.

To jak w końcu Ci poszło?

Brak konkretów utrudnia następnie realizację celu, bo co niby mielibyśmy konkretnie realizować? Brak ram czasowych tym łatwiej pozwala nam na odsuwanie sprawy na kolejny dzień, tydzień lub miesiąc, albo łatwe przerywanie niespecyficznego planu, który być może jest tak naprawdę głównie w głowie. 

Jak dobrze określić cel?

Psycholodzy zajmujący się osiąganiem celów, oprócz szeregu wskazówek co do realizacji naszych zamierzeń, mają też sporo do powiedzenia na temat określania celów. Małe podsumowanie tych zaleceń miałam okazję przeczytać w naukowym artykule psychologa Petera Gollwitzera, o którym pisałam już na tym blogu. O ile ograniczanie słodyczy może pomóc lepiej się odżywiać, o tyle psychologia określania i realizowania celów interesuje mnie, przynajmniej na potrzeby tego bloga, w kontekście skuteczniejszego promowania weganizmu i faktu, że wiele organizacji promuje „ograniczanie mięsa” lub „ograniczanie produktów odzwierzęcych”, które są w moim przekonaniu celami tak niespecyficznymi, że niewartymi promowania nawet z punktu widzenia psychologii, a co dopiero praw zwierząt.

Golwitzer w swoim podsumowaniu pisze, że:

• lepszy jest cel trudny i konkretny niż trudny i ogólny/niekonkretny

• lepszy jest cel krótkoterminowy niż cel odległy

• lepiej formułować cel jako naukę (chcę się nauczyć jak coś robić) niż jako test umiejętności

• lepiej formułować cel jako promujący właściwe zachowanie niż cel zapobiegający niewłaściwym zachowaniom

Ograniczanie jest najczęściej celem pozornie łatwym i zazwyczaj mało konkretnym. Rekomendowanie go jest w gruncie rzeczy zaleceniem, które trudno dookreślić i którego realizację ciężko byłoby sprawdzić. Przejście na weganizm jest dla wielu osób celem trudnym i konkretnym, co wbrew pozorom, a zgodnie z nauką o celach jest potencjalnie korzystne i obiecujące. Równocześnie biorąc pod uwagę pozostałe punkty, warto formułować ten cel w sposób ułatwiający jego realizację. 

Jeśli może wydawać się celem odległym, warto podzielić go na mniejsze cele krótkoterminowe w formie pożądanych zachowań, np. jedzenie wegańskich śniadań (pierwszy tydzień), następnie jedzenie wegańskich obiadów (kolejne 2 tygodnie), jedzenie wegańskich kolacji (tydzień), kupowanie już tylko wegańskich ubrań (od razu), kupowanie wegańskich kosmetyków (3 miesiące, w tym rozeznanie tematu, marek, sklepów itp.), itd. Oczywiście kolejność i czas realizacji celów są tylko przykładowe. Warto pamiętać o formułowaniu celów jako nauki, podczas której nasze umiejętności stopniowo rosną i mamy też prawo do błędów, zamiast budować tor przeszkód, na którym zlicza się "skuchy". 

Po dalsze wskazówki dotyczące realizacji celów, w tym – przechodzenia na weganizm – zapraszam do wpisu „Jak osiągać cele, czyli dobre chęci są dobre tylko na dobry początek”.

Czytaj dalej:

Artykuł: Peter Gollwitzer - Implementation Intentions. Strong Effects of Simple Plans, First pub. in: The American Psychologist 54 (1999), 7, pp. 493-503 [link]

Czy pozytywne myślenie działa?

Od 1.01.2020 zapraszam na moją nową stronę Slowasawazne.pl

Mówi się, że pozytywne myślenie jest podstawą sukcesu, ale jak zwykle rzeczywistość jest nieco bardziej skomplikowana (i zarazem bardzo inspirująca), o czym miałam okazję się dowiedzieć oglądając wykład dr Ewy Jarczewskiej-Gerc, psycholożki społecznej i trenerki biznesu. Jak to ja, postanowiłam odnieść wiadomości uzyskane podczas wykładu do zmiany, jaką jest przejście na weganizm.

Dr Ewa Jarczewska-Gerc pracuje na Uniwersytecie SWPS i zajmuje się psychologią motywacji, efektywnością i wytrwałością w działaniu oraz symulacjami mentalnymi. Wykład „Rozwój vs pseudorozwój. Dlaczego łatwo się pomylić?”, nagrany w styczniu 2019 roku, obejrzałam niedawno na kanale SWPS na youtube.

Podstawowym elementem rozwoju jest zmiana, a rozwój osobisty związany jest ze zmianami świadomymi, w których realizację wkładamy wysiłek. Dr Jarczewska-Gerc  mówi, że w naszym podejściu do zmiany możemy skupić się na pożądanym wyniku wieńczącym zmianę lub na procesie, w który angażujemy się, by zmianę zrealizować. Badania, w tym doświadczenia przeprowadzane przez prelegentkę, wskazują, że podejście zorientowane na proces (nie na wynik) jest dużo skuteczniejsze. Dotyczy to na przykład takich kwestii jak odchudzanie, ograniczenie palenia papierosów, osiągnięcie dobrych wyników na egzaminach czy dobrze zrealizowane wystąpienie publiczne.

I właśnie w podejściu do zmiany, w tym orientacji na wynik lub proces, pojawia się pojęcie pozytywnego myślenia a także, o czym opowiada dr Jarczewska-Gerc, myślenie negatywne. I co ciekawe, ani myślenie pozytywne nie jest jednoznacznie pozytywne, ani myślenie negatywne jednoznacznie negatywne. Dlaczego? 

Dwa optymizmy i dwa pesymizmy

Okazuje się, że możemy wyróżnić po dwie podkategorie każdego z tych podejść. Bierny optymizm jest typową orientacją na wynik. Skupiam się na sukcesie, wyobrażam sobie siebie 20 kg szczuplejszą, niepalącą, odbierającą dyplom ukończenia prestiżowej uczelni. Zaczynam wierzyć, że wizualizacja samego sukcesu mi go przybliży, podczas gdy jest to mylne przekonanie. Dowodzą tego badania dając ewidentnie przewagę tzw. aktywnemu optymizmowi, który sprawia, że oczekując pozytywnych wyników własnych działań, skupiamy się na procesie, planujemy i realizujemy kolejne działania i poszukujemy satysfakcji w tej aktywności. Wtedy dobry wynik staje się niejako produktem ubocznym tego, w co się angażujemy.  W negatywnym myśleniu, mamy oczywiście do czynienia z pesymizmem depresyjnym, gdzie zawsze szklanka jest do połowy pusta i we wszystkim widzimy przeszkody nie do pokonania. Natomiast jest jeszcze pesymizm defensywny, który pomaga zidentyfikować problemy po to, aby przygotować odpowiedni plan ich rozwiązania. 

Jak to się przekłada na przejście na weganizm? Najwyraźniej w dokonywaniu zmiany, czy w pomocy jej dokonania, przydatne jest podejście zorientowane na proces, łączące aktywny optymizm z dodatkiem pesymizmu defensywnego. Generalnie skupiamy się na tym, że cel jest osiągalny (przewaga optymizmu) i zabieramy się za określenie planu, krok po kroku, który doprowadzi nas do tej zmiany (optymizm aktywny!). W przypadku weganizmu jest sporo rzeczy, które możemy zaplanować, choćby przygotować listę produktów, jakie dobrze mieć zawsze na stanie i je zakupić, spisać ulubione produkty lub dania roślinne, które już lubimy, a także takie produkty lub dania niewegańskie, których zamienniki chętnie byśmy znaleźli, poszukać je i wypróbować. W ramach optymizmu aktywnego, możemy przygotować listę przykładowych śniadań, obiadów, kolacji, deserów i przekąsek i je wypróbować w pierwszych paru tygodniach, zrobić rozeznanie w sklepach z butami i odzieżą a także w opcjach dotyczących kosmetyków i środków czystości. Pamiętamy przy tym, że optymizm aktywny pomaga nam skupić się na działaniu, a satysfakcją jest często przyjemność niespodziewanych odkryć kulinarnych i bardzo ważne poczucie sprawczości. 

Natomiast pesymizm defensywny przyda nam się w przygotowaniu planu działania w sytuacjach kryzysowych, kiedy na przykład zachce nam się zjeść kotlet schabowy czy krowi ser, a także kiedy spotkamy się z nieprzyjemnymi żartami ze strony znajomych czy rodziny. Co ciekawe, wizualizacja naszej reakcji na problem uruchamia części mózgu odpowiedzialne za ruch i pomaga później lepiej zrealizować działanie w rzeczywistości. Pamiętajmy jednak, by przewagę w naszym działaniu miał optymizm aktywny, bo – jak ostrzega dr Jarczewska-Gerc – pesymizm defensywny jest bardzo wypalający. Psycholożka podkreśla także, że jak w każdej zmianie, musimy pamiętać o celu, który wyznacza nam drogę, bo wówczas łatwiej pozostać w trybie samokontroli (gdzie właśnie radzimy sobie z różnymi drobnymi problemami, mimo zmęczenia czy smutku, bo przyświeca nam ta głębsza satysfakcja) zamiast popadać w tryb samoregulacji (gdzie najważniejsze staje się zadbanie o dobre samopoczucie tu i teraz i np. zjedzenie kotleta, do którego jesteśmy wciąż przyzwyczajeni). 

Myślę, że ważną wskazówką dla aktywistów jest to, by nie pomijać wartości pesymizmu defensywnego. Jeśli ktoś przedstawia potencjalne przeszkody, może robi to właśnie po to, żebyśmy pomogli mu ułożyć plan ich pokonania. Trzeba po prostu zobaczyć, czy na taki plan zareaguje pozytywnie. 

Dobra psychologia, podparta teorią i praktyką, może wymiernie pomóc. Warto z niej korzystać.

Czytaj dalej:

• a raczej oglądaj: wykład, na którym opiera się mój dzisiejszy wpis, dr Ewa Jarczewska-Gerc "Rozwój vs pseudorozwój. Dlaczego łatwo się pomylić? (32min) (LINK)