Od 1.01.2020 zapraszam na moją nową stronę Slowasawazne.pl
Co zrobić, żeby nie opchać się przekąskami, które na przyjęciu co chwilę podtyka nam uprzejmy kelner? Być weganinem? Tak, to dobry trop, skoro większość przyjęć i serwowanych na nich przekąsek nie jest wegańska. Załóżmy jednak, że jest to wegańskie przyjęcie, Ty nie masz żadnych alergii i równocześnie naprawdę nie chcesz pochłonąć kolejnej bomby kalorycznej. Badaczka Tracy Mann podpowiada, że pomocna będzie strategia w formacie „jeśli – to” obejmująca zarówno odpowiedź na pytanie kiedy/gdzie (na rzeczonym przyjęciu) i pomysł na to, jakie będzie nasze działanie. A więc: jeśli znajdziesz się na przyjęciu to do jednej ręki weź napój a do drugiej serwetkę. W ten sposób utrudnisz sobie bezmyślne zabieranie przekąsek z tacy i na pewno zjesz ich dużo mniej. Ta strategia, której przykładem jest nasz sprytny trik z zajętymi rękami to jedna ze skutecznych metod realizacji obranego celu: tzw. intencja wdrożeniowa. O niej więcej poniżej.
Na Traci Mann wpadłam w księgarni. Nie spotkałam oczywiście samej badaczki, ale jej książkę, którą z zainteresowaniem wzięłam do ręki. Z jednej strony nie lubię diet, z drugiej jednak temat odżywiania się interesuje mnie do pewnego stopnia. „Bzdiety. Czego nie powie Ci dietetyk” – taki tytuł zdecydowanie przyciągnął moją uwagę. Mann nie jest dietetyczką, choć naukowo zajmuje się tematem jedzenia. Robi to jednak z nieco innej strony, bardziej psychologicznej. Prowadzi badania z zakresu dość młodej dziedziny - psychologii zdrowia. Oczywiście interesują ją też efekty zdrowotne, ale najbardziej – w swojej książce – skupia się samym procesie osiągania celów zdrowotnych, rzeczach które w tym pomagają i które stają nam przeszkodzie. Tak, Mann skupia się na zdrowiu, nie na względach estetycznych. Badaczka na szczęście nie zaprzęga psychologii do tego, by doradzać nam jak osiągać cele estetyczne kosztem zdrowia (schudnąć za wszelką cenę), lecz by lepiej dbać o zdrowie, czego efektem ubocznym mogą być kwestie estetyczne (zdrowiej jeść, regularnie się ruszać i osiągnąć optymalną dla swojego organizmu masę ciała). Takie podejście bardzo mi się spodobało.
Im jestem starsza, tym bardziej interesuje mnie zdrowe odżywianie (takie, które służy zdrowiu; nie zaś takie, w którym występują wyłącznie zdrowe produkty) i aktywność fizyczna służąca zdrowiu. Równocześnie wiem jak łatwo jest wcinać śmieciowe jedzenie (dużo częściej niż podpowiada to zdrowy rozsądek) i jak prosta droga wiedzie ku braku aktywności fizycznej (nigdy nie byłam z natury ruchliwa). Przy tym wszystkim, po naczytaniu się Roya Baumeistera nie wierzę już w silną wolę i same dobre intencje. Dlatego podoba mi się zawarta w książce propozycja Mann, która nie każe iść pod prąd naszych naturalnych skłonności i stawać się bohaterami, którzy zdobywają kolejne odznaki na stromej ścieżce zdrowego stylu życia. Zamiast tego badaczka sugeruje działania, które zamiast walczyć z naszą naturą sprytnie wykorzystują rosnącą wiedzę o psychologii człowieka, np. to, że jesteśmy bardziej leniwi i nawykowi niż pracowici i kreatywni. Tym samym jej propozycja staje się bardziej osiągalna i zrównoważona, możliwa do zastosowania w dłuższej perspektywie. Streszczę ją następująco: zidentyfikuj co jest dobre, a co złe (dla twojego zdrowia), a następnie ułatwiaj sobie rzeczy dobre i utrudniaj rzeczy złe. Traci Mann podaje nam szereg strategii tego ułatwiania i utrudniania. Przykład z bankietu jest akurat jedną ze strategii utrudniających i zarazem metodą opracowaną przez innego badacza. Postanowiłam się na niej skupić, bo jest to metoda dość dobrze przebadana, której skuteczności empirycznie dowiedziono. Może służyć właśnie w ułatwianiu sobie zdrowszego życia, a sądzę, że będzie też przydatna we wdrażaniu diety roślinnej.
Czym więc jest intencja wdrożeniowa zwana też intencją implementacyjną (implementation intention)? Jest to technika opracowana i zbadana przez niemieckiego badacza Petera Gollwitzera, która pomaga wprowadzać w życie obrane cele. Sam Gollwitzer, w swoim artykule z 1999 roku, gdzie szczegółowo opisuje tę technikę, przypomina, że dobrymi intencjami wybrukowane jest piekło. Nie zamierza bynajmniej tym stwierdzeniem podkopywać na wstępie wniosków własnej pracy badawczej. Podkreśla tylko różnicę między zwykłym zamiarem/intencją osiągnięcia celu np. „Chcę schudnąć 10 kg”, a właśnie badaną techniką, czyli intencją wdrożeniową, która ma stanowić pomost między wstępnym zamiarem a zrealizowanym celem. Same zamiary, nawet jeśli silne, często nie są wystarczające, by skutecznie realizować cele. Pokazują to nie tylko przysłowia, ale także badania naukowe.
Powiedzmy, że naszym celem jest nieobjadanie się w restauracji. Nasza intencja wdrożeniowa, zgodnie z teorią Gollwitzera, ma za zadanie trzy rzeczy: (1) zidentyfikować okazje do działania (wizyta w restauracji), (2) zidentyfikować pożądane zachowanie (zjeść najpierw sałatkę), (3) połączyć z wyprzedzeniem okazje z pożądanym zachowaniem w formacie „jeśli – to”, tak aby gdy nadejdzie okazja, mieć już gotową odpowiedź: Jeśli pójdę do restauracji, najpierw zamówię sałatkę. Tym sposobem jesteśmy bardziej świadomi nadarzających się okazji (czasem nie są tak oczywiste jak wizyta w restauracji) i łatwiej nam z nich skorzystać, ponieważ przygotowana zawczasu intencja wdrożeniowa sprawia, że przystępujemy do działania pewniej i skuteczniej.
Co ciekawe, Gollwitzer wykazał, że takie intencje pomagają nam odciążyć się psychicznie. Dlaczego? Bo kiedy mamy przygotowany plan działania i nadarza się odpowiednia okazja, miejsce czy pora, wówczas działamy jakby z automatu, nie angażując już emocji i intelektu, tak jakbyśmy wcześniej ustawili autopilota. Jest to efekt zbadany naukowo. Sama wypróbowałam go na sobie i potwierdzam, że istnieje. Pomaga eliminować męczące deliberacje, które zdarzają się nam wszystkim, np.: co mam zjeść na obiad, hm, sama nie wiem, a może zamówię coś przez telefon, a może jednak coś ugotuję, a może pójdę do sklepu po pierogi. Intencje wdrożeniowe znacznie zwiększają skuteczność zwykłych intencji nie tylko dlatego, że dają nam do ręki bardzo konkretne, praktyczne narzędzia, ale oszczędzają nam psychicznego i emocjonalnego zmęczenia.
Jeśli uważasz, że masz słaby charakter albo nie masz siły na realizację celów, a marazm już dawno zagościł w twoim codziennym życiu, weź pod uwagę fakt, że badania dotyczące intencji wdrożeniowych były z powodzeniem przeprowadzane także na osobach, które ze względu na swoją sytuację zdrowotną mają szczególnie pod górkę w kwestii koncentracji i realizowania zamierzeń. Były to osoby na odwyku od narkotyków.
Jak pisze Gollwitzer, osoby leczące się z uzależnienia od narkotyków, muszą być świadomie skupione na kontroli głodu narkotykowego. To znacząco zaburza kontrolę zwykłych codziennych czynności, np. punktualne przybycie na posiłek do szpitalnej jadalni. Jedno z badań opisywanych przez badacza miało miejsce w szpitalu i dotyczyło pacjentów leczących się z uzależnienia od opiatów. Pacjenci mieli przygotować się do wyjścia ze szpitala i w ramach przygotowania ich do poszukiwania pracy administracja szpitala poprosiła pacjentów o przygotowanie CV przed wypisem. Większość zapomniała tego zrobić. Badacze postanowili sprawdzić skuteczność intencji implementacyjnych na takich pacjentach. Osoby wciąż wykazujące objawy odstawienia narkotyków zostały podzielone na dwie grupy. Wszyscy badani zostali poproszeni rano o przygotowanie krótkiego CV na godzinę 17:00 tego samego dnia. Tylko w jednej z tych grup wydano dodatkową instrukcję, prosząc by pacjenci określili dokładnie kiedy i gdzie zamierzają to CV napisać. Drugą grupę poproszono o sformułowanie intencji wdrożeniowych ale zupełnie nie związanych z zadaniem. O godzinie 17-tej żaden z pacjentów z grupy z jedną instrukcją nie złożył swojego CV. W grupie z intencją wdrożeniową dotyczącą CV, przygotowane dokumenty przedstawiło 80 procent badanych.
Intencje wdrożeniowe pomogły też studentom napisać relację z Wigilii i wysłać ją badaczom w ciągu 48 godzin od tego święta. Musieli tylko określić dokładnie gdzie i kiedy napiszą swój tekst.
Metoda ta okazuje się też skuteczna w przypadku dbania o zdrowie, gdzie działania niekoniecznie są bardzo przyjemne, a pozytywne skutki odległe w czasie. Kobiety, które określiły kiedy i gdzie dokonają samobadania piersi, wykonały to badanie (100%), podczas gdy kobiety, które tylko zadeklarowały intencję takiego badania zrealizowały swój zamiar w 53%. Określenie gdzie i kiedy będą brać witaminę pomogło badanym w regularnej suplementacji. W kolejnym badaniu osoby po operacji wymiany stawu sformułowały intencje wdrożeniowe dotyczące 32 czynności, które zaczną wykonywać po operacji. Osoby te wdrożyły 18 czynności wcześniej niż badani z grupy kontrolnej, w której nie zastosowano intencji implementacyjnej.
Intencje wdrożeniowe łączono też badawczo z motywacją polegającą na ostrzeżeniu badanych przed negatywnymi skutkami braku aktywności fizycznej. Samo "straszenie" chorobami zwiększyło uczestnictwo w ćwiczeniach z 29 do 39 procent studentów. Natomiast połączenie tej negatywnej motywacji z intencją wdrożeniową zwiększyło uczestnictwo do 91%.
Jakie mogą być propozycje zastosowania w przypadku przechodzenia na weganizm? Jako że ta metoda jest pomocna zarówno przy zabieraniu się za jakąś czynność jak i przy nieodstępowaniu od czynności, kiedy coś odwraca naszą uwagę, możemy ją wykorzystać zarówno do rozpoczęcia działania jak i do jego kontynuacji. Będziemy lepiej przygotowani i gotowi a także mniej psychicznie zmęczeni. Dotyczy to szczególnie diety roślinnej, bardziej niż innych aspektów weganizmu.
Jeśli dopiero zabieramy się za dietę roślinną, dobrym pomysłem będzie poeksperymentowanie w ograniczonym, „ogarnialnym” zakresie, np. śniadań, którego celem jest zorientowanie się jakie jedzenie będzie smaczne i sycące, oraz wprowadzenie na stałe wegańskich śniadań. Pamiętajmy, że naszym celem jest trwałe przejście na weganizm a nie miesięczna dieta. Dlatego powinniśmy się w tym dobrze czuć. Proponuję, by w pierwszych dwóch tygodniach zastosować intencję wdrożeniową „kiedy mam zjeść śniadanie, wybieram wegańską wersję śniadania, robię zdjęcie temu co zjadałam i zapisuję co zjadłam i czy było to smaczne i sycące. Np. Kanapka z tofu i pomidorem + banan i garść orzechów włoskich. Smaczne 5/10, sycące 7/10.
Oczywiście wymaga to wcześniejszego przygotowania się (zakupu wegańskich produktów, przeglądnięcia paru blogów, zapisania 5-10 sugestii) i zdecydowania, gdzie będziemy robić notatki. Najprościej robić je w smartfonie, którym będziemy robić zdjęcia. Każdy ma też inny styl życia – jedni jedzą śniadanie w domu i taka intencja będzie wystarczająca. Jeśli ktoś je śniadanie w pracy/szkole – musi opracować intencję wdrożeniową zgodną z warunkami, w których funkcjonuje. Tak czy owak, po dwóch tygodniach mamy już do dyspozycji 15 spożytych śniadań i informację, co nam smakowało a co nie, co było sycące a co nie. I na dodatek będziemy też pewnie pamiętać czy łatwo było coś przygotować i będziemy też mieć orientację co do kosztów. Możemy już wtedy zmienić naszą intencję wdrożeniową na: kiedy mam zjeść śniadanie wybieram smaczne i sycące opcje z mojej listy. Podobną metodę możemy następnie zastosować do obiadów i kolacji, a także trudniejszych aspektów takich jak jedzenie na mieście, czy spotkania rodzinne.
Jakie intencje wdrożeniowe były pomocne dla mnie? W tym roku zastosowałam z powodzeniem trzy intencje wdrożeniowe dotyczące diety i aktywności fizycznej. Należę do tej grupy ludzi, którzy mają problem z zabieraniem się za różne zadania, nachodzą mnie różne myśli – a może by tak tego dziś nie zrobić, a może nie teraz, a może coś innego, a w sumie to sama nie wiem, itp. Jest to bardzo męczące, często bardziej od samego zadania! Informacja, że intencje wdrożeniowe powodują działanie na autopilocie i pomagają uniknąć tych nieznośnych dywagacji była dla mnie bardzo zachęcająca. I rzeczywiście, dobrze pomyślane intencje wdrożeniowe okazały się strzałem w dziesiątkę. Po pierwsze chciałam jeść więcej owoców i sałaty zarówno dla wartości odżywczych jak i dla obniżenia kaloryczności całodziennego jedzenia. Jedzenie tego na koniec posiłku nie ma sensu, bo jak się już najem tego, co najbardziej lubię, to ochota na owoc i zieleninę mi mija. Zastosowałam więc pomysł z książki Tracy Mann – to co masz zjeść, jedz najpierw. Moja intencja wdrożeniowa brzmiała: Kiedy przychodzi czas na posiłek, zaczynam od owocu lub surowego warzywa i sałaty lub selera naciowego. I faktycznie zadziałało.
Po drugie, moja aktywność fizyczna składa się głównie z robienia gimnastyki i jeżdżenia na rowerze. Zastanawiałam się przez chwilę od czego zaczynam i kiedy już wiedziałam co jest takim działaniem wywoławczym ułożyłam dwie intencje: dla gimnastyki: Kiedy przychodzi czas na gimnastykę kładę na podłodze karimatę; dla roweru: Kiedy przychodzi czas na rower, zakładam legginsy. I moje mordercze dywagacje wyrzuciłam za okno. W znakomitej większości przypadków autopilot włącza się bez problemu.
Co było po 1999 roku, kiedy Gollwitzer napisał swój artykuł o intencjach implementacyjnych? Kolejne lata przyniosły sporo badań w tym temacie. Na internecie znalazłam metaanalizę 94 takich eksperymentów opracowaną przez Gollwitzera we współpracy z innym badaczem – Paschalem Sheeranem. Wnioski są pozytywne. Warto korzystać z tej prostej metody urzeczywistniania naszych celów.
Co Gollwitzer mówi o samych celach? To też bardzo interesujące, ale to będzie już temat na inny wpis na moim blogu.
Czytaj więcej:
- "Czy pozytywne myślenie działa" - mój wpis na pokrewny [link]
- Książka Traci Mann "Bzdiety. Czego nie powie Ci dietetyk" [link]
- Artykuł: Peter Gollwitzer - Implementation Intentions. Strong Effects of Simple Plans, First pub. in: The American Psychologist 54 (1999), 7, pp. 493-503 [link]
- Artykuł: Peter M.Gollwitzer, Paschal Sheeran - Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes, Article in Advances in Experimental Social Psychology - December 2006 [link]
- Książka: Roy Baumeister "Siła woli" [link]
